Oleh Kompas Cyber Media
Cheese burger dan piza memang nikmat. Tanpa kita sadari inilah yang jadi makanan kita setiap hari. Padahal, dua jenis makanan ini, dan junk food lainnya, sangat berbahaya untuk kesehatan kita.
Kita pasti pernah berada dalam kondisi ini: lagi iseng jalan-jalan di mal, perut lapar, pilihan langsung jatuh pada paket hemat yang terdiri atas ayam goreng dan minuman soda. Sedang ada acara ngumpul di rumah, untuk konsumsinya kita pesan satu piza ukuran family. Di lain waktu, kita nonton bareng pacar. Sebelum masuk bioskop kita beli dulu cokelat plus minuman soda. And� saat nonton VCD kita ditemani sekantong keripik kentang. Lagi iseng nunggu bus atau habis berolahraga, yang diambil bukan air putih melainkan minuman bersoda.
Kalau pola makan kita seperti ini terus lama-lama berbahaya, lho. Karena makanan yang masuk ke dalam perut kita itu bisa digolongkan sebagai junk food.
Junk food adalah kata lain untuk makan yang jumlah kandungan nutrisinya terbatas. Umumnya nih yang termasuk dalam golongan junk food adalah makanan yang kandungan garam, gula, lemak, dan kalorinya tinggi, tetapi kandungan gizinya sedikit. Yang paling gampang masuk dalam jenis ini adalah keripik kentang yang mengandung garam, permen, semua dessert manis, makanan fast food yang digoreng, dan minuman soda atau minuman berkarbonasi. Biasanya di makanan yang punya label junk food ini kandungan vitamin, protein, atau mineralnya sangat sedikit. Padahal, semua itu sangat dibutuhkan untuk kesehatan tubuh kita.
Kebiasaan kecil
- Enggak bisa dimungkiri, hidup kita dikelilingi oleh junk food. Perhatikan deh kalau kita lagi jalan ke mal. Lirik ke kiri ada gerai fried chicken, lirik ke kanan ada gerai piza. Terus naik eskalator begitu sampai sudah disambut oleh gerai es krim. Betul-betul penuh godaan.
Sejak kecil pun kita sudah selalu diperkenalkan dengan junk food. Walau dilarang ortu, siapa sih yang tahan dengan godaan makanan ringan berbungkus warna-warni itu. Belum lagi mi instan nan menggugah selera.
“Aku tuh waktu kecil sampai SMP senang banget makan snack semacam Chiki. Sehari bisa satu bungkus. Tetapi sekarang sih walau suka sudah dikurangi,” cerita Ocha, siswa kelas 3 SMA St Ursula, Jakarta. “Aku juga sejak SD suka banget snack seperti itu. Tetapi, setelah gede, udah tahu efeknya, jadi ya dikurangin,” ujar Melody semangat. Walaupun tahu bahayanya, sampai sekarang Melody masih enggak tahan dengan godaan mi instan. �“Kalau lagi di rumah, aku suka juga makan mi instan. Apalagi kalau lagi enggak ada makanan. Kebetulan (mi instan) selalu tersedia (di rumah), ya udah dimakan,” ungkap Melody.
Junk food mengandung banyak sodium, saturated fat, dan kolesterol. Bila dalam tubuh jumlah ini banyak, maka akan menimbulkan banyak penyakit. Dari penyakit ringan sampai penyakit berat macam darah tinggi, stroke, jantung, dan kanker.
Dulu nih, penyakit-penyakit “horor” itu hanya diderita oleh orang-orang tua yang umurnya di atas 40 tahun. Tetapi, semakin tahun, penderita penyakit nakutin ini semakin muda saja umurnya. Kalau kita enggak menjaga diri, bukan enggak mungkin dalam waktu lima sampai sepuluh tahun ke depan, kitalah si penderita itu.
“Aku kapok minum minuman bersoda. Dulu sih doyan banget. Sehari bisa dua sampai tiga kali. Apalagi kalau haus di sekolah, ya udah beli aja. Tetapi, karena kebanyakan, lambungku jadi sakit. Waktu diperiksa ke dokter, disangka usus buntu. Setelah diperiksa ulang ternyata lambungku kebanyakan soda,” cerita Melody yang sekarang lebih memilih minum air mineral untuk menghilangkan hausnya.
“Aku sih enggak suka makan snack seperti itu sekarang. Waktu masih kecil sih pernah suka, tetapi karena dilarang nyokap, sekarang enggak suka lagi. Lagian kalau kebanyakan makan snack itu bikin batuk,” cerita Claudia yang lebih memilih bawa bekal dari rumah biar enggak tergoda jajan. Wah, boleh juga tuh idenya.
Kenapa berbahaya ?
- Kenapa juga ya, sodium, satured fat, dan koleksterol itu berbahaya ?
Sodium banyak ditemukan pada makanan yang kita makan dan minum. Sodium adalah bagian dari garam. Banyak lho makanan kemasan atau kalengan itu berkadar sodium tinggi. Sodium banyak terdapat pada french fries (apalagi kalau kita senang yang memakai shakers), ayam goreng, burger, cheese burger, bologna, piza, segala jenis snack, keripik kentang, dan mi instan. Sayuran dalam kaleng dan kadang-kadang juga keju mengandung zat ini. Beberapa penyedap, seperti soy sauce (biasanya disediakan di resto Jepang atau Asia Timur), garlic salt, dan onion salt. Eh, kalau kita makan warung bakso atau bakso pinggir jalan, garam meja yang disediakan pun mengandung sodium, lho.
Sodium enggak boleh kebanyakan ada dalam tubuh kita. Untuk ukuran orang dewasa, sodium yang aman jumlahnya enggak boleh lebih dari 3300 miligram. Ini sama dengan 1 3/5 sendok teh. Bila sodium terlalu banyak dapat meningkatkan aliran dan tekanan darah sehingga bisa membuat tekanan darah tinggi. Tekanan darah yang tinggi juga akan berpengaruh munculnya gangguan ginjal, penyakit jantung, dan stroke. Iiih serem ya.
Satured fat berbahaya buat tubuh karena zat ini merangsang hati kita memproduksi banyak kolesterol. Kolesterol sendiri didapat dengan dua cara nih. Ada yang dihasilkan oleh tubuh dan ada yang berasal dari produk hewan yang kita makan. Sebenarnya nih, kita enggak perlu menambahkan kolesterol masuk dalam tubuh karena tubuh kita sudah menghasilkan sendiri kolesterol.
Kolesterol banyak terdapat dalam daging, daging ayam, ikan, telur, butter, susu, dan keju. Sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian sama sekali enggak mengandung kolesterol.
Bila jumlahnya banyak, kolesterol dapat menutup saluran darah dan oksigen yang seharusnya mengalir ke seluruh tubuh. Waah, ini bahaya banget kalau sampai aliran darah dan oksigen yang masuk ke otak mampat. Oh ya, tingginya jumlah satured fat akan menimbulkan kanker, terutama kanker usus dan kanker payudara. Kanker payudara merupakan pembunuh terbesar setelah kanker usus. Lemak dari daging, susu, dan produk-produk susu merupakan sumber utama dari satured fat ini.
Selain itu, beberapa junk food juga mengandung banyak gula. Gula, terutama gula buatan, enggak baik untuk kesehatan karena bisa menyebabkan penyakit gula atau diabetes, kerusakan gigi, dan obesitas. Minuman bersoda, cake, dan cookies mengandung banyak gula dan sangat sedikit vitamin serta mineralnya. Minuman bersoda mengandung paling banyak gula. Paling enggak satu kaleng minuman bersoda mengandung sembilan sendok teh gula. Padahal, kebutuhan gula dalam tubuh kita enggak boleh lebih dari empat gram atau satu sendok teh sehari. Bayangkan kalau kita minum minuman bersoda dua sampai tiga kaleng sehari. Betapa banyaknya gula yang menumpuk di dalam tubuh! Parahnya lagi, minuman bersoda enggak hanya mengandung banyak gula, tetapi juga mengandung kafein dan zat-zat adiktif lainnya.
Porsi kecil
- Ada banyak cara untuk mengurangi makanan junk food.
Pertama nih, biasakan sarapan dan makan di rumah. Percaya deh makanan rumah lebih sehat dan bergizi. Jadi, sebelum berangkat sekolah, usahakan sarapan. Begitu pun kalau mau berangkat main. Mending makan dulu, deh. Jadi, begitu sampai di tempat gaul perut kita tidak terlalu kosong. Sehingga keinginan untuk ngemil pun bisa sedikit berkurang.
Kedua, enggak ada salahnya juga sesekali kita melihat kandungan yang ada dalam makanan yang kita beli. Misalnya nih kita membeli satu kantong keripik kentang. Coba lihat di bagian belakangnya pasti ada boks yang menjembrengkan nutrition fact atau kandungan dari makanan itu. Nah, dari situ kita bisa lihat apakah makanan itu sehat atau enggak.
Lihat jumlah gram fat atau lemaknya. Untuk setiap 5 gram lemak dalam makanan itu sama dengan satu sendok makan. Misalnya nih sebuah makanan tertulis memiliki 23 gram itu. Artinya makanan itu mengandung 4,5 sendok makan lemak. Sementara lemak minimal yang baik diserap tubuh adalah 30 persen dari total kalori. Ini bukan berarti kita harus antilemak. Karena lemak itu tetap berguna buat tubuh, tetapi jumlahnya memang enggak boleh banyak. Setelah itu lihat juga jumlah sodium. Beberapa makanan, seperti daging merah, memiliki kandungan sodium yang tinggi.
Ketiga, ambil porsi kecil. Kalau sudah enggak tahan pengin makan junk food, kita bisa meminimalisasi dengan mencicipinya dalam porsi kecil. Misalnya nih, dalam satu paket hemat ada dua ayam, maka lebih baik jika kita bagi berdua dengan teman. Kalau kita membeli es krim, minuman soda atau menu yang lain, pilih juga yang ukuran small atau regular. Oh ya jangan juga tergoda dengan topping atau bumbu tambahan. Ini akan menambah kandungan kalori dalam makanan kita.
Keempat, minum air putih sebanyak-banyaknya. Idealnya kita minum delapan gelas sehari. Kalau bisa sih lebih. Air putih membantu proses pembuangan dalam tubuh kita. Semua racun-racun yang ada dalam tubuh akan lebih mudah dikeluarkan kalau kita rajin minum air putih.
Kelima, banyak sayuran dan buah-buahan. Dua jenis makanan ini tinggi kadar seratnya. Sangat bagus untuk mengimbangi tubuh kita yang sudah kemasukan junk food. Selalu membawa buah-buahan di dalam tas bisa kita jadikan kebiasaan yang bagus tuh. Begitu lapar, kita bisa langsung ngunyah buah. Pilih buah-buahan yang gampang dibawa (enggak perlu dikupas), seperti apel, pir, tomat, pisang, jeruk, anggur, atau strawbery.
Keenam, olahraga teratur. Paling tidak dalam seminggu tiga kali, per harinya sekitar setengah sampai satu jam. Aktivitas tersebut dapat membantu membakar kalori dalam tubuh. Pilihan olahraga sih bebas-bebas saja. Sesuaikan dengan kegemaran kita. Jalan kaki selama setengah jam lebih baik daripada cuma nonton di depan teve.
Setelah mengurangi junk food, kita bisa masuk ke tahap berikutnya. Gaya hidup sehat enggak susah kok. Yang penting kita mengimbangi apa yang masuk dalam tubuh. Yang terutama nih, kita harus banyak-banyak mengonsumsi serat. Serat ini banyak terdapat dalam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Idealnya kita mengonsumsi 3-5 porsi sayuran. Sementara buah-buahan kita baiknya mengonsumsi 204 porsi. Buah-buahan sangat baik untuk menyediakan vitamin, terutama vitamin C, yang membantu stamina tubuh biar enggak cepat sakit. Bete enggak sih kalau kena hujan sedikit sudah pilek. Atau capek sedikit sudah langsung pusing.
Sumber vitamin C paling banyak ada di jeruk, strawbery, dan semangka. Buah juga sumber karbohidrat, lho. Karena kita masih tumbuh jangan anti juga sama susu dan produk susu lainnya, seperti keju atau yogurt. Jenis tersebut menyediakan kalsium yang cukup buat kita. Kalau kurang kalsium pun gawat, lho. Kita bisa kena osteoporosis atau tulang rapuh. Paling enggak sehari kita mengonsumsi dua sampai tiga porsi golongan ini. Daging-dagingan perlu dikonsumsi juga. Jumlahnya enggak banyak, hanya sekitar dua sampai tiga porsi sehari.
Gimana? Enggak susah kan? Mungkin dalam waktu dekat godaan untuk makan junk food masih besar. Tetapi, pelan- pelan bisa kita kurangi kok. Kesehatan badan lebih penting daripada kenikmatan lidah, kan? *
(Muti Siahaan Tim MUDA)
Sulit dipercaya betapa cepat bayi anda berkembang. Ia berkembang secara dramatis dari bayi kecil yang anda bawa pulang beberapa bulan yang lalu, dan sekarang ia telah mulai mempelajari kepandaian baru setiap hari.
ASI/ASI perahan
1 jenis makanan
ASI/ASI perahan
1-2 macam makanan